EDUCACIÓN FÍSICA

Reciban un cordial saludo apreciados estudiantes de parte de todo el grupo de docentes.

INSTITUCIÓN EDUCATIVA FRAY JULIO TOBÓN B.

AREA EDUCACIÓN FÍSICA

GRADOS: 7°

PROFESOR: ALBERTO RAMÍREZ BAENA 

MATERIAL DE APOYO PARA REALIZAR EL PLEGABLE

JUNIO 30 A JULIO 10

Los beneficios de la actividad física en cuarentena

El deporte y la actividad física permiten al cuerpo mantenerse activo y vigoroso, lo que es esencial en tiempos de encierro y menor movimiento. Además, ayudan a mantener ciertas capacidades físicas que con la inactividad se van debilitando.

Realizar actividad física de manera habitual permite mantener las capacidades musculo-esqueléticas, de tal forma que mantengamos la fuerza y los rangos articulares para que podamos realizar los movimientos que necesitamos en nuestras actividades de la vida diaria. También, ayuda a mejorar la función cardio-vascular, es decir, que la sangre pueda distribuirse en forma adecuada para que llegue a los músculos. Además, aporta beneficios a nivel metabólico y sicológico.

De esta y otras virtudes del ejercicio físico durante períodos de cuarentena, conversamos con el médico fisiatra y especialista en deporte Dr. Raúl Smith Plaza.

¿Es cierto que la actividad física mantiene en buena forma el sistema inmunológico?

Sí, el hecho de que uno realice actividad física y empiecen a funcionar los diferentes sistemas; respiratorio, cardio-vascular, muscular, hace que se active el sistema inmunológico y los diferentes componentes que éste tiene.

Este sistema es como un ejército; tiene infantería, caballería, armamento pesado, etc., y el ejercicio hace que todas estas divisiones se empiecen a movilizar, y a la vez, que se sinteticen nuevos glóbulos rojos que son nuestras defensas, y eso es lo que nos mantiene un poco más prevenidos ante alguna infección.

En este sentido, una persona sana que realiza actividad física, ¿aporta un grano de arena más para que su cuerpo pueda sobrellevar esta pandemia?

El ejercicio es una de las variables básicas para que el cuerpo se mantenga sano, tanto para prevenir una enfermedad como para ir previniendo el desgaste de la maquinaria. Si es que uno hace la analogía del cuerpo con un auto, uno sabe que el auto debe mantenerlo; inflar sus ruedas, echarle bencina, hacerle ajustes, etc. Con el cuerpo es lo mismo.

Lo básico que necesitamos cuidar es mantener una alimentación equilibrada; hacer ejercicio, que nos va a ayudar a mantener los músculos fuertes, y en los adultos mayores a prevenir otro tipo de complicaciones; y mantener un descanso adecuado, es decir, dejar que el cuerpo se recupere, lo que previene además estados de ansiedad o depresión.

Desde el punto de vista físico y mental, ¿Qué es lo que podemos hacer para sobrellevar de mejor manera el encierro de la cuarentena?

Primero hay que diferenciar dos cosas, el sedentarismo y la inactividad física. Sedentarismo es la persona que está mucho tiempo sentado, uno con más de una hora sentado empieza a ver que hay cambios negativos en el cuerpo, por lo tanto si es que uno está viendo una película, trabajando o estudiando con los hijos, debería hacer pausas saludables cada una hora. Es decir, pararse, ir al baño o hacer pequeños ejercicios de elongación, de tal forma de que el cuerpo se reactive.

Lo otro es mantenerse físicamente activo. Acá lo ideal es realizar pautas de ejercicios que se puedan hacer en la casa y que tengan un componente de fortalecimiento; es decir, ejercicios de plancha, de resistencia muscular con pesos, ideal si uno tiene algunos elementos en la casa, o si no los puede realizar con un kilo de porotos o lentejas. Deben ser rutinas que a uno le generen cierto cansancio, ya sea muscular o aeróbico. Por lo tanto combatir el sedentarismo y realizar actividad física son claves.

Aparte de los beneficios físicos de mantenerse activos, ¿Cómo nos aporta la actividad física a nuestra salud mental?

Desde el punto de vista psicológico, para poder sobrellevar mejor este periodo de encierro, lo primero es tener una rutina y pautas de horarios para realizar las distintas actividades como trabajar, realizar las actividades domésticas, comer, compartir con los hijos, etc.

También es necesario ponerse prioridades, porque no vamos a alcanzar a hacer todo en un día, y además definir tiempos de comunicación, colocar un máximo para redes sociales o para ver noticias, porque mucha información sobre la pandemia no es buena, estar conectados todo el tiempo genera angustia.

Lo otro es que dentro de lo posible, mantener el contacto con los seres queridos y al mismo tiempo recuperar el contacto con quienes no hablamos hace tiempo, eso nos va a ayudar a sentirnos acompañados en la soledad de la cuarentena.

Objetivos: Promover la actividad física, la recreación y la lúdica, como parte fundamental en el ser humano, motivando los buenos hábitos de salud en el hogar, los espacios alternativos y la salud física y mental de los estudiantes de la I. E. Fray Julio Tobón B.

·         Buscar que los estudiantes desarrollen las habilidades básicas motrices, en busca de ejercitar cada uno de sus partes del cuerpo, de igual manera tratar que las habilidades vayan de la mano de las coordinaciones para ir buscando un adecuado desarrollo motriz en cada uno de los ciclos de estudio.

Las diferentes actividades a trabajar en este segundo periodo, van desde retos que nos ayuden a desarrollar las habilidades básicas y las mismas coordinaciones motoras de nuestro cuerpo.

EJERCICIOS:

1-     RETO: Carrera de cuchara

Materiales: Cuchara, limón o lo que te encuentres en tu casa para poner como obstáculo a la cuchara.

Desarrollo de la actividad: Debes poner mínimo 6 obstáculos en tu casa.

El reto consiste en que los participantes estarán situados en un lugar de su casa (cada uno tendrá una cuchara en la boca que sostiene un limón encima), cada uno tendrá delante los obstáculos en el suelo que será la que tendrán que seguir andando en zig-zag por los obstáculos, manteniendo el equilibrio para que no se les caiga el limón de la cuchara, si el limón se cayese se recogería y volvería al principio de los obstáculos para volver a empezar, debes llevar el tiempo en un reloj de lo que te tardeas en hacer el recorrido, este ejercicio se debe hacer 5 veces y debes consignar en tus notas el menor tiempo en el que realizaste el reto.  

Además debes poner: ¿Han incrementado el equilibrio?  Explicar.

¿Han tenido control postural? Explicar.

2-    RETO 2: Igual al anterior con la cuchara y 1 limón. Esta vez debes sentarte en el piso sin dejar caer el limón de la cuchara, si se te llega a caer debes repetir el ejercicio.

Puntos a tener en cuenta: el ajuste postural. La columna siempre debe estar recta a la  hora de sentarte en el piso, debes hacer el ejercicio lento y con cuidado de no lastimarte al sentarte, debe ser lentamente el sentarse en el piso y el volverte a levantar.

Se realiza el ejercicio 10 veces y este nos está ayudando a mejorar la postura.

¿Han incrementado el equilibrio?  Explicar.

¿Han tenido control postural? Explicar.

3-    Para terminar el reto del día, debes hacer una variante del ejercicio de la cuchara, lo debes escribir y debes consignar en los apuntes en que consistió la actividad.

Sugerencias para tu actividad: con la ayuda de alguien en tu hogar, puedes vendarte los ojos y tu acompañante te guía para desarrollar la actividad. Con la cuchara y el limón.

-       Puedes desarrollar la actividad caminando lateralmente, en diferentes posturas, de pie, media flexión de rodillas.

4-    Para continuar con los ejercicios de equilibrio y ajuste postural- con los siguientes elementos que puedes conseguir en tu hogar.

·         Materiales: Cuaderno o cualquier elemento plano que consigas como: tabla para picar verduras, cartón del mismo tamaño etc. Y un limón o pelota de tenis, o pelota caucho de este mismo tamaño etc.

Desarrollo actividad: Con los obstáculos de la primara actividad, debes desplazarte con el limón en la superficie plana (cuaderno, tabla etc) sosteniendo con ambas manos el objeto y no debes permitir que se te caiga el limón.

Si se te cae el limón, debes repetir la actividad.

Variantes de la actividad:

a a)    Debes hacerla con una sola mano y luego con la otra dos veces cada mano. Con las mismas reglas.

b b)     Una vez que lograste el reto de poder desarrollar la actividad debes hacerlo a la mayor velocidad posible y debes llevar el tiempo de cuanto tardaste en desarrollar el ejercicio la primera vez y luego la segunda.

c c)    Debes inventar una variante para este ejercicio y plasmarla en las notas.

Muchos éxitos con las actividades, recuerda que los ejercicios se desarrollan a tu ritmo, el tiempo tuyo no es igual al de tu compañero y por ende lo más importante es que trabajemos a conciencia aprendiendo buenos hábitos de estilo saludables.

Con afecto,

Su profesor Alberto Ramírez Baena.

 correo: albertoramirezbaena@gmail.com

Muchos éxitos, esperando vernos pronto.

Nota: recuerden que podemos compartir con nuestros seres queridos estos ejercicios para trabajar en casa.